我們希望選擇營養豐富的蛋白質，脂肪和碳水化合物來源，這不僅是我們鍛煉肌肉的最佳選擇，而且還是實現我們的卡路里和大量營養素目標的最經濟實惠的選擇。” 例如，雞蛋，牛奶和金槍魚罐頭是大多數雜貨店中最經濟的蛋白質來源，但蛋白質粉雖然每桶價格較貴，但從長遠來看可以證明更具成本效益。
Ethier建議的進餐計劃每天總共要攝入2700卡路里的熱量，其中包括160克蛋白質。
餐1
Ethier用1/3杯燕麥，1根冷凍香蕉，2杯2%的牛奶，2湯匙花生醬和1勺乳清蛋白制作早餐奶昔，所有這些的成本為1.70美元。
餐2
對于他的翻炒，Ethier使用3個全蛋，100克糙米，一個雞湯塊，半杯切成丁的胡蘿卜，芹菜和白菜，三湯匙的醬油和2湯匙的大蒜泥，總計1.51美元。[相似內容：減肥蛋白質吃什么食物，瘦身高蛋白質食物有哪些]
餐3
第三頓飯是一個2.84美元的fajita碗，包括4盎司雞胸肉，100克糙米，青椒，洋蔥，一杯斑豆和半杯莎莎醬。他說：“大約是Chipotle碗價格的三分之一，但同樣美味，并裝有蛋白質和營養成分。”
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餐4
Ethier菜單上的第四餐也是最后一餐是火雞和烤紅薯菜，制作成本為$ 2.34，而且根據廚師的說法，“誠實地嘗起來很美味，而且不用花很多錢。”
Ethier建議您預先準備三餐，但可以在需要時使冰沙新鮮。他還建議不要計劃超過三天的時間，除非您要凍結食物。
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